Kann man Ängste bewältigen? Natürlich.
Ängste kennt fast jeder von uns. Häufig begegnen wir ihnen schon im Kindesalter mit der Angst vor dem Dunkeln, Prüfungsängsten oder Lampenfieber. Später sind auch Erscheinungsformen wie Flugangst oder Angst in engen Räumen keine Seltenheit. Leichte Ängste sind nicht zwingend ein Problem. Doch wenn sie uns dazu bringen, schwierige Situationen zu meiden oder uns im Alltag einschränken, sollte man etwas unternehmen. Auf der Suche nach der Überwindung von Ängsten wird zudem oft vergessen: Es geht oft nicht um Überwindung, sondern um Akzeptanz und den Umgang mit Ängsten. Betrachten Sie die Angst nicht als Ihren Gegner, sondern als ihren Begleiter, der eine Geschichte erzählt. Es lohnt sich, dieser Geschichte zuzuhören. So lösen sich Ängste.
Was ist Angst?
Zunächst einmal vorweg: Ängste sind absolut menschlich. Wenn man einmal unsere Entwicklungsgeschichte anschaut, dann lernt man, dass Angst ursprünglich eine biologisch sinnvolle Reaktion auf eine Bedrohung ist. Sie sorgt dafür, dass wir riskante Situationen meiden und mobilisiert unsere Kräfte für Kampf oder Flucht.
Kollektive Erfahrung hilft uns über Situationen zu entscheiden. So haben sich zum Beispiel Ängste vor bestimmten Tieren wie giftigen Schlangen oder Spinnen als Überlebensvorteil erwiesen. Deshalb fürchten sich viele Menschen auch heute noch vor diesen Arten von Tieren. Darüber hinaus gibt es Ängste, die sich aus Stresssituationen ergeben. Die Unsicherheit vor einer Prüfung oder Bewerbung, das Lampenfieber oder auch die Flug- und Höhenangst sind Beispiele dafür. Oft sind dies nur temporäre kurzfristige Ängste, die trotzdem unangenehm sind. Wenn sich allerdings Ängste auf ungefährliche Dinge fokussieren und beginnen, die Lebensqualität einzuschränken, spricht man von Angststörungen.
Häufige Ängste
1 Flugangst
Flugangst (Aviophobie) ist ein häufiges Phänomen. Mehren Studien zufolge verspüren etwa 40 % aller Fluggäste leichte Angst verspüren – etwa 20 % haben echte Flugangst. Dahinter stecken oft Höhenangst, Platzangst, Angst vor Anschlägen,
2 Prüfungsangst
Laut Ärzteblatt leidet jeder vierte Studierende unter psychischen Problemen1. Insbesondere die Prüfungsangst hat seit den 90er Jahren erheblich zugenommen. Meist wird das dem Bildungssystem zugeschrieben. Studierende kommen aber daran nicht vorbei und sind so gezwungen, mit solchen Ängsten zu leben.
3 Höhenangst
Es wird geschätzt, dass rund 5 % der Bevölkerung unter Höhenangst (Akrophobie) leiden. Das sind alleine in Deutschland mehr als 4 Millionen Menschen. Oft geht die Höhenangst mit der Flugangst einher.
4 Soziale Ängste
Menschen mit einer Sozialphobie haben Angst, im Mittelpunkt zu stehen. Schwächere Formen sozialer Ängste ist etwa die Angst, in der Öffentlichkeit zu sprechen oder Angst vor dem Essen in der Öffentlichkeit. Auch unter solchen sozialen Ängsten leiden Millionen Menschen.
Leichte Ängste und Angststörungen
Wenn die Nerven zum Angstgegner werden
Tatsächlich leiden viele Menschen bisweilen unter Angstphasen: Über 12 Millionen Deutsche beklagen sich über Angststörungen. Diese zeigen sich in Unruhe, intensiven Gedanken sowie mit Herzrasen, Zittern und Schweißausbrüchen. Daraus entsteht eine zunehmende Tendenz vermeintlich bedrohliche Objekte oder Situationen zu meiden. Ängste können mild ausgeprägt sein, wie zum Beispiel bei einer leichten Flugangst oder Prüfungsunruhe.
Sie können allerdings auch ernste Ausprägungen annehmen: Immer mehr Menschen sind leider von schwerwiegenden Formen wie Panikattacken betroffen. Patienten neigen dazu, Alltagsereignisse, Veränderung oder auch körperliche Symptome als bedrohlich zu interpretieren. Katastrophen-Szenarien entstehen im Kopf und intensivieren die Furcht bis hin zur Todesangst. Atemnot, Übelkeit, Schwindel oder auch Taubheit, Kribbeln, Schmerz in Brust und Magen verstärken die Symptome und vermitteln das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. So wird aus einer leichten Flugangst panische Angst vorm Fliegen, große Höhenangst, eine ausgeprägte Prüfungsangst oder es entstehen zehrende Existenzängste und soziale Ängste.
Wenn Menschen an ernsthaften Panikstörungen leiden, so ist ein Gang zum Arzt dringend empfohlen.
Sie können allerdings auch ernste Ausprägungen annehmen: Immer mehr Menschen sind leider von schwerwiegenden Formen wie Panikattacken betroffen. Patienten neigen dazu, Alltagsereignisse, Veränderung oder auch körperliche Symptome als bedrohlich zu interpretieren. Katastrophen-Szenarien entstehen im Kopf und intensivieren die Furcht bis hin zur Todesangst. Atemnot, Übelkeit, Schwindel oder auch Taubheit, Kribbeln, Schmerz in Brust und Magen verstärken die Symptome und vermitteln das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. So wird aus einer leichten Flugangst panische Angst vorm Fliegen, große Höhenangst, eine ausgeprägte Prüfungsangst oder es entstehen zehrende Existenzängste und soziale Ängste.
Wenn Menschen an ernsthaften Panikstörungen leiden, so ist ein Gang zum Arzt dringend empfohlen.
Die Gründe für unsere Ängste
Heute sieht man die Ursachen für Angststörungen häufig in unseren aktuellen Lebensumständen. Hoher Druck im Berufsleben, Schnelllebigkeit, Reizüberflutung und privater Stress sind tatsächlich besonders förderlich für Ängste. Doch es gibt gravierendere angstauslösende Faktoren wie zum Beispiel Traumata, Alkohol- und Drogenkonsum, bestimmte Medikamente; Funktionsstörungen der Schilddrüse sowie Herz- und Hirnerkrankungen. In diesen Fällen sollte man mit einem Arzt oder Therapeuten sprechen. Sind eher Stress und Reizüberflutung die Auslöser, sollte man nach Möglichkeit die persönliche Belastung reduzieren. Gelingt dies nicht, so kann man zumindest versuchen, mit einigen Techniken deren Symptome mildern.
Ängste – Was tun?
Die Angstinventur: Den Ängsten auf der Spur
Die Angstinventur ist eine einfache Methode, um Ängsten auf die Spur zu kommen und sie näher zu betrachten. Kommt eine Situation auf, in der Sie Angst verspüren – beispielsweise Angst vor der Führerscheinprüfung – dann stellen Sie sich einen Wecker und nehmen Sie sich rund 15 Minuten Zeit, alle damit einher gehenden Ängste aufzuschreiben. Haben Sie Angst vor dem Versagen? Haben Sie Angst, das Auto panisch einfach unterwegs stehen zu lassen? Haben Sie Angst vor dem Prüfer oder vor einer zweiten Fahrprüfung? Welche Gedanken genau sind es, die Ihnen im Weg stehen?
Im Nachgang zur Angstinventur sollten Sie jeden aufgeschriebenen Gedanken darauf überprüfen, wie realistisch er ist oder ob die Befürchtung wirklich eine starke Bedrohung darstellt. Schreiben Sie Ihre Gedanken, die Sie Ihren Ängsten entgegen stellen, ebenfalls auf. Die Angstinventur lässt sich beliebig oft wiederholen. Mit jedem Mal arbeiten Sie an der Überwindung Ihrer Ängste und im Verlauf der Zeit werden Sie Verbesserungen spüren – oft schon beim ersten Mal. Wenn Sie keine Antworten oder entlastende Gedanken und Momente finden, hilft Ihnen ein erfahrener Therapeut auf dem Weg zur Überwindung Ihrer Ängste.
Im Nachgang zur Angstinventur sollten Sie jeden aufgeschriebenen Gedanken darauf überprüfen, wie realistisch er ist oder ob die Befürchtung wirklich eine starke Bedrohung darstellt. Schreiben Sie Ihre Gedanken, die Sie Ihren Ängsten entgegen stellen, ebenfalls auf. Die Angstinventur lässt sich beliebig oft wiederholen. Mit jedem Mal arbeiten Sie an der Überwindung Ihrer Ängste und im Verlauf der Zeit werden Sie Verbesserungen spüren – oft schon beim ersten Mal. Wenn Sie keine Antworten oder entlastende Gedanken und Momente finden, hilft Ihnen ein erfahrener Therapeut auf dem Weg zur Überwindung Ihrer Ängste.
Typisches Verhalten bei Angst überwinden
Prüfungsangst, Höhenangst, Flugangst, Angst vor Nähe, Angst vor Konflikten, Angst vor Tieren wie Hunden oder Spinnen, Angst vor Einsamkeit oder Angst vor dem Zahnarzt – die Zahl möglicher Ängste ist praktisch unbegrenzt. Dabei zeigt sich die Angst in mehreren Komponenten und in Form der immer gleichen Verhaltensweisen, die wir in einer Angstsituation an den Tag legen. Damit sind Sie kein Sonderfall, denn jeder Mensch lernt den Umgang mit der Angst anders und auf eigene Art und Weise. Dieser gelernte Umgang kann uns jedoch im Weg stehen. Der Forscher und Psychologe Siegbert Warwitz unterteilt Ängste in acht unterschiedliche Verhaltensweisen.
1 Vermeidungsverhalten
Man versucht dem auslösenden Ereignis auszuweichen. Das Vermeiden von angstauslösenden Situationen hat in der Regel eine Verschlechterung der Situation zur Folge. Durch die Vermeidung lernen wir, dass es uns nur gut geht, wenn die Angstsituation gar nicht erst aufkommt.2 Bagatellisierungsverhalten
Das als peinlich erlebte Angstverhalten wird vor sich selbst und anderen heruntergespielt, aber als unangenehm empfunden. Fragen Sie sich selbst: Hindert Ihre Angst Sie an Unternehmungen oder am Genuß Ihres Lebens? Wenn das der Fall ist, sollten Sie die Angst ernst nehmen.3 Verdrängungsverhalten
Angstgefühle werden unterdrückt oder weggeschoben, verschwinden tun sie dadurch meist nicht. Wer Gefühle unterdrückt vergibt damit die Chance, den Umgang mit dem überwältigenden Gefühl der Angst zu erlernen. Stellen Sie sich Ihrer Angst und gestehen Sie sich Ängste ein.4 Leugnungsverhalten
Angstgefühle werden ignoriert, die als Schwäche empfundene Angst wird vor anderen versteckt. Sicher: Man muss nicht mit Jedem über sein Innerstes sprechen. Vor allem aber ist die Angst ein Begleiter und keine Schwäche. Jeder Mensch hat Angst – in der einen oder anderen Form und sehr viele Menschen haben sogar echte Angst- und Panikstörungen. Im Gegensatz zum weit verbreiteten Mythos “Angst ist Schwäche” ist das Begegnen der Angst in Wahrheit eine große Stärke.5 Übertreibungsverhalten
Sicherheitsvorkehrungen werden zur eigenen Beruhigung überzogen. Sie lüften Ihre Wohnung nicht mehr, weil Sie Angst haben, jemand könnte durch das Fenster eindringen? Sie fahren auf der Autobahn nie schneller als 80 km/h, denn es könnte zu einem Unfall kommen? Sie rufen mehrmals täglich bei Kindern oder Familienangehören an, um sich zu versichern, dass noch alles in Ordnung ist? Hinterfragen Sie Ihr Verhalten und gehen Sie der Angst auf den Grund, die dahinter steckt.6 Generalisierungsverhalten
Die eigene Angst wird auf andere übertragen, damit man sich nicht als „Sonderling“ fühlt. Sie gehen davon aus, dass Andere die gleichen Ängste erleben? Überprüfen Sie Ihre Annahme, indem Sie andere Menschen einfach danach fragen.7 Bewältigungsverhalten
Es werden aktiv angemessene Bemühungen unternommen, um mit der Angst umzugehen. Dies ist selbstverständlich der beste Weg, Ängste zu überwinden. Welcher Weg für Sie der richtige ist, kann dabei sehr unterschiedlich ausfallen. Von einer Therapie bis hin zu einfachen Bewältigungsstrategien gibt es viele Möglichkeiten.8 Heroisierungsverhalten
Das Gefühl der Angst wird gesucht, um beim Bezwingen dieser Angst sich selbst als heldenhaft zu erleben. Sie suchen furchteinflößende Situationen regelrecht und fühlen sich heldenhaft, wenn Sie Ihre Angst überwunden haben? Wenn Sie dabei unnötige Risiken eingehen wie etwa das Klettern auf einer gefährlich steilen Klippe, dann ist es an der Zeit sich zu fragen, weshalb Sie sich nur auf diese Weise gut fühlen können.Tipps gegen akute Angst
Wie auch immer Sie Ängste empfinden und damit umgehen: Im Alltag ist es sinnvoll, sich um deren Linderung zu kümmern. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen. Dabei sollten Sie auch Folgendes bedenken: In der Regel ist es die persönliche Bewertung einer Situation, die diese als beängstigend wahrnimmt. Je weniger man also einen verunsichernden Gedanken-Strudel zulässt, desto weniger Angst entsteht.
Achten Sie auf die Atmung
Bei Angst beschleunigt sich die Atmung. Der erste Rat ist daher: Versuchen Sie Ihren Atem zu beruhigen und die einströmende und ausströmende Luft aktiv zu spüren. Dieser Fokus lenkt auch ein wenig von der angstauslösenden Situation ab. Es hilft zudem, die Atemzüge zu zählen. Legen Sie dabei die Hand auf den Bauch und spüren Sie, wie sich dieser mit der ruhigen Atmung bewegt.
Bewahren Sie Ruhe
Leichter gesagt als getan, denken Sie jetzt wahrscheinlich. Doch es hilft, sich klar zu machen, dass man keiner akuten Gefahr ausgesetzt ist. Leidet man beispielsweise unter Flugangst, dann ist es ja nicht so, dass man gerade in Gefahr ist, man hat nur Angst davor. Für Ihre Begleiter ist der Tipp „Ruhe bewahren“ wichtig. Dieser kann Sicherheit und Geborgenheit vermitteln.
Versuchen Sie aktiv zu entspannen
Es gibt eine große Zahl an bewährten Entspannungsmethoden die nachweislich Muskelverspannungen sowie Angst abbauen. Diese Methoden sind in der Regel leicht zu erlernen und eignen sich hervorragend, um bei akuten Panikattacken Abhilfe zu leisten. Progressive Muskelentspannung hilft z.B., da sie Konzentration, geregelte Atemtechnik, gezielte Muskelan- und entspannung miteinander kombiniert. Probieren Sie einfach aus, welche Entspannungstechnik für Sie am besten funktioniert.
Hilfe zur Selbsthilfe
Wichtig für Betroffene ist vor allem: Sie sind kein Sonderfall und Sie müssen Ihre Probleme auch nicht verbergen. Es gibt viele Menschen mit Angstsymptomen und Angststörungen. Bei Therapeuten oder Betroffenen-Gruppen finden Sie Beratung, News und wertvolle Informationen, die zeigen: Sie sind mit Ihrem Problem nicht alleine.
Von Selbsthilfe-Organisationen werden unter anderem folgende Anregungen gegeben:
Von Selbsthilfe-Organisationen werden unter anderem folgende Anregungen gegeben:
1 Angstgefühle und -symptome sind sehr verstärkte, aber letztlich normale Stressreaktionen.
2 Keine Sorge vor den Symptomen: Angstreaktionen schaden der Gesundheit nicht.
3 Bleiben Sie im Hier und Jetzt: Verstärken Sie Ängste nicht durch Katastrophenvorstellungen.
4 Verweilen in der Situation, bis die Angst abklingt, beobachten Sie bewusst, wie diese abnimmt.
5 Vermeiden Sie keine Angstsituation – es sei denn, sie birgt reale Gefahren.
6 Setzen Sie sich Schritt für Schritt den Situationen aus, die Angst machen.
7 Wenn Sie in einer Angstsituation sind, nehmen Sie sich Zeit.
8 Seien Sie stolz auf jeden kleinen Erfolg.
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Beratende Experten / Autoren:
Frau Dr. Violetta Horn
Ärztin, Homöopathie- und Pharmakologieexpertin
Ärztin, Homöopathie- und Pharmakologieexpertin
Herr Felizian Kühbeck
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
